Vårt behov av A-vitamin är större än vad man trott

A-vitamin i form av retinol/retinylpalmitat, inte beta-karoten, är  mycket viktigt för inte bara ögat utan för många andra kroppsfunktioner. Dess effekter sker till stor del i arvsmassan – DNA genom stimulering och reglering av olika gener vilket förklarar varför vitaminet har kraftfulla effekter.

I ögat skyddar A-vitamin för maculadegeneration, den främsta orsaken till blindhet hos äldre. Det skyddar också mot torra ögon och motverkar nattblindhet.

Immunsystemet behöver A-vitamin. Gener som reglerar immunförsvaret stimuleras av A-vitamin varför det är av vital betydelse vid infektioner, inklusive förkylningar och influensa, och vid allvarliga sjukdomar som cancer och autoimmuna sjukdomar.

Skadlig inflammation motverkas av A-vitamin dels genom att det är en antioxidant, men även genom att den balanserar immunsystemets reaktioner tex vid allergi.

Huden skyddas av A-vitamin, som behövs för opitmal funktion hos alla typer av hudceller. A-vitamin skyddar även mot hudcancer och minskar hudens genomsläpplighet för skadliga ämnen.

Benstommen  behöver a-vitamin, som skyddar mot osteoporos om man samtidigt intar D-vitamin.

Tänderna. Dentinbildningen i tänderna som är viktig för god tandhälsa behöver A-vitamin.

Äggvitebildning. A-vitamin fordras för bildning av äggvita som behövs för förnyelse av kroppens vävnader samt för läkning av skador och sår. Detta är även beroende av D-vitamin.

Cellväggarna behöver A-vitamin för att fungera optimalt.

Kolesterol-nivån sänks – detta gäller det skadliga kolesterolet.

Spermieproduktion befrämjas av A-vitamin.

Listan är ofullständig och man kan vänta sig nya rön.

Säkerhet

Det har ansetts vara sällsynt med brist, men det finns rön som tyder på att behovet för optimal hälsa är mycket större än man hittills trott. Därför går jag in detalj om detta:

Forskning har visat A-vitamin endast är giftigt vid brist på D-vitamin, som är mycket vanligt i Sverige vintertid. Så i tillägg till A-vitamin bör du definitvt ta D3-vitamin.

Vad som är en säker dos av A-vitamin/retinylpalmitat är inte fastställt, men så mycket är klart att när man förr dagligen tog omkring 10-15.000 IE fiskleverolja blev det inga biverkningar (den innehåller både A och D). En del experter anser att man utan risk kan ta 25.000 IE dagligen. Giftverkningar har rapporterats vid intag av 100.000 IE syntetiskt A-vitamin (retinol) först efter flera månader.

Man sänkte den rekommenderade dosen för gravida kvinnor till 2500 IE efter en rapport om fosterskador vid intag av A-vitamin i hög dos. Men den forskningen är behäftad med grava fel, varför sänkningen inte är berättigad. Nedan några citat ur artikeln Vitamin saga:

The study is compromised by a number of flaws. Vitamin-A status was assessed by the inaccurate method of recall and questionnaires; and no blood tests were taken to determine the actual usable vitamin-A status of the mothers. Researchers did not weight birth defects according to severity; thus we do not know whether the defects of babies born to mothers taking high doses of vitamin A were serious or minor compared to those of mothers taking lower amounts.

Två uppföljande studier har inte kunnat bekräfta fosterskador ens vid intag av anförd 30.000-50.000 IE:

A study carried out in Rome, Italy found no congenital malformations among 120 infants exposed to more than 50,000 IU of vitamin A per day.¹⁶ A study from Switzerland looked at blood levels of vitamin A in pregnant women and found that a dose of 30,000 IU per day resulted in blood levels that had no association with birth defects.¹⁷

Vid intag av bara 2500 IE finns det risk för A-vitaminbrist hos gravida kvinnor, vilket kan ha menliga effekter för fostret.

Vad är en optimal dos?

Som legitimerad läkare får jag inte rekommendera mer än de officiellt fastslagna säkra maxdoserna samt informera om forskning, sedan får du själv avgöra hur mycket du tar.

Den officiella maxdosen är 10.000 IE. Men man har funnit att A-vitamin tolereras i mycket hög dos vid intag av optimal dos av D-vitamin. Ett forskarteam gjorde en genomgång av 291 fall med tecken på biverkningar av A-vitamin. Man konstaterade att vid samtidigt intag av D-vitamin uppkom i genomsnitt giftverkningar först när man intog mer än 2,300 IE per kg kroppsvikt per dag, dvs en 75-kg person skulle kunna ta 175,000 IE per day (the amount in five tablespoons of high-vitamin cod liver oil) innan giftsymptom uppträder! (Myhre, et al., Am J Clin Nutr 78, 1152-9; 2003)

Betakaroten är ett förstadium som kräver mycket stort intag för att producera 10.000 IE A-vitamin, till den grad att det belastar levern. Dessutom är det osäkert i det individuella fallet hur mycket man bildar. Särskilt äldre har nedsatt förmåga att omvandla betakaroten till A-vitamin, men samma kan även föreligga hos en del yngre personer.

Skaffa därför Retinylpalmitat som är exakt den form av A-vitamin som bildas i levern. Dosen får du själv avgöra på grundval av ovan anförd information.

Ta alltid även D-vitamin

Vill i korthet nämna D-vitamin,  eftersom det samverkar intimt med A-vitamin, och skyddar för skadliga biverkningar vid mycket höga A-vitamindoser. Samtidigt skyddar A-vitamin i sin tur för giftverkningar av höga D-vitamindoser. Dessutom fordras A-vitamin för att D-vitamin skall ha full effekt. När du tar hög dos av A-vitamin, behöver du samtidigt mer av D-vitamin och tvärtom.

Eftersom det är vanligt med D-vitaminbrist, har forskarna felbedömt A-vitaminets giftighet på grund av att man inte varit medveten om detta. Om man intar D-vitamin också, är som ovan anförts, A-vitamin giftigt först i extremt höga doser.

Rekommendation: När du tar A-vitamin, ta även D3-vitamin =cholecalciferol. Precis som för A-vitamin är normerna felaktiga, såväl när det gäller dos som optimal blodkoncentration.

Det kan bildas upp till drygt 20.000 IE D-vitamin i huden när man solbadar hela kroppen. Trots detta vetenskapligt väl fastställda faktum, har myndighterna länge hållit fast vid det orimliga påståendet att mer än 2000 IE kan vara giftigt. Dessbättre har den europeiska kost-säkerhets myndigheten (EFSA) på senare år börjat närma sig en hederlig normgivning, fastän det är en bit kvar. Numera anger EFSA 10.000 IE som den maximalt tolerabla dosen. I synnerhet i kombination med A-vitamin tolererar man troligen avsevärt högre doser, och det finns ingen som blivit förgiftad av solbadande trots att man då kan bilda upp till omkring 20.000 IE. Som läkare får jag inte rekommendera mer än 10.000, men tänk själv.

Det bästa är att solbada och det måste göras mitt på dagen mellan omkr 11 och 14 för endast då finns det tillräckligt med den strålning (ultraviolett B) som stimulerar D-vitaminbildning i huden. Nyligen har man funnit att D-vitaminet bildas mycket snabbt i huden när man solbadar, nämligen på halva den tid som det tar för huden att börja visa lätt rodnad. Så testa genom att se hur lång tid det tar för den första lilla rodnanden eller irriationen att uppstå och notera den. Om det tar 20 minuter, räcker det alltså med 10 minuters solbadande för att erhålla maximalt möjlig dos, dvs omkring 20.000 IE om du exponerar hela kroppen. Sluta då, för annars skadar du bara huden, så att den åldras fortare och blir rynkig. Och att solbada senare än 14 eller tidigare än 11 är alltså meningslöst om man vill skapa D-vitamin.